マインドフルネス（瞑想）を取り入れよう
就労準備型放課後等デイサービス　トランジットジュニア

こんにちは。札幌の就労準備型放課後等デイサービス「トランジットジュニア」です。
就労準備型放課後等デイサービス「トランジットジュニア」は、将来の就職に向けて、13〜18歳（中高生）の世代が必要な働き方・働くスキルを学べる場所です。

今日は、集中力が続かずに困っている方に向けて、集中力アップにおすすめなマインドフルネス（瞑想）についてお話しします。
特に、注意欠如多動性障害（ADHD）のある方は、仕事や生活の中で集中力が切れてしまい、困っていることが多いかと思います。
学校や仕事で集中力が持続しない事や、それによりミスが出る事で自信を失ったり、
さらにはそのミスがストレスになって心身に影響が出る事があります。
そのような事を減らすために、集中力を回復させたり維持するような対策を持つ必要があります。

【ADHDとは】

ADHD（注意欠如多動性障害）は「多動」「不注意」「衝動性」が主な特性とされる発達障害の一つです。世界保健機関（WHO）の調査によると、大人のADHDの世界的有病率は約3.4%とされています。
つまり、30人に1人がADHDということになります。

ADHDは、主に前頭葉と呼ばれる部位のドーパミンという脳内の情報を伝達する物質の機能障害が原因とされ、遺伝的要因も関連しています。
それに加え、障害からくる特性はストレスや、環境によっても影響を受けるため、その点を踏まえた自身に関する理解や、環境の設定が大切とされています。

ADHDの特性
1.多動性：じっとしていられない、そわそわと落ち着きがないなど。
2.衝動性：計画的な行動が苦手で、思いつきで行動してしまうことが多い。
3.不注意：注意力が散漫で、ミスが多いことがある。

これらの特性は困りごとを想定していますが、場面や環境によってはポジティブな役割を果たすこともあります。
ADHDのある方は物事を進める力、推進力があり、進めていく中でもいろいろなアイディアを思いつく事で、建設的な仕事ができます。
会議中も、沈黙に臆することなく発言をしてくれることで、周囲の人も意見を出しやすくなる、さらに職場内でも明るくふるまう事ができる性格なら、業務以外でもムードメーカーな存在にもなり得ます。

【集中力に効果的なマインドフルネス（瞑想）とは】

人間は何も考えていないときでも脳を使っています。研究によると、1日に人間が選択をする回数は35,000回、脳が消費するカロリーは400キロカロリーと言われ、1日に人間が消費するカロリーの約2割に相当します。
そのため、意識的に瞑想を取り入れることで、脳の負担を軽くし、集中力を向上させることができます。

瞑想と一言に言ってもさまざまな種類があり、効果に関する研究もまだ始まったばかりとされていますが、今日はその中でも自宅、職場、学校でできる瞑想を紹介していこうと思います。

静座瞑想
1.静かな環境で背筋を伸ばして座る
自身が落ち着ける環境でおこなうのが効果的です。落ち着ける環境あれば完全に無音や自室でなくても問題ありません。
背もたれによりかからず正しい姿勢を心掛けましょう。

2.呼吸に意識を向け、深い呼吸を続ける
いつもの呼吸の間隔を長くしていき、身体の隅々まで空気を巡らせることを意識します。
イメージが付かない方は空気を吸い込んだり吐いたりする際のお腹や肺が膨らんだりもとに戻ったりすることに意識を向けます。

3.余計なことを考えず「今」に意識を向ける
先ほどお伝えした通り、脳はボーっとしている時でも何かを考えています。
特に「過去」や「未来」の事を考えてしまう事が多いので、「何も考えてない状態」または「今」瞑想をしている状態、「呼吸」に注意を向ける事で「余計なことを考えてない状態」が作れます。

静座瞑想は会社の休憩スペースなどでもできるマインドフルネス（瞑想）です。
これにストレッチを合わせ、呼吸だけでなく体を動かすときに感じる動きに意識を向けてもOKです。
仕事中の無意識な緊張や体のコリにも有効です。

森林浴
これはマインドフルネス（瞑想）と合わせる事でより効果的だあったり、マインドフルネス（瞑想）が難しく感じる方に対しても有効です。
さらに自然の中でリラックスするだけで効果があるので何よりも手軽です。
森林浴をする事で以下のような効果を得る事が出来ます。
・免疫力の向上
・ストレスホルモンの軽減
・副交感神経の活性化

マインドフルネス（瞑想）は続ける、練習する事で効果を感じやすくなります。
最初から難しく考える必要はなく、気が散ってしまっても、そのたびに意識を「呼吸」に戻せば大丈夫です。

【まとめ】

今回は、マインドフルネス（瞑想）についてお話しました。トランジットジュニアでは、マインドフルネス（瞑想）以外にも、自分に合ったセルフケア方法を見つけるサポートを行っています。
さまざまなセルフケアを見つけておくことで、日々のストレスに対処する方法を身につけることができます。

ぜひ、今日から始めてみてくださいね！

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現在、札幌の就労準備型放課後等デイサービス「トランジットジュニア」では、将来の就職に向けて学びたい中高生の方やその保護者のみなさま、学校やクリニックのご担当者様からの見学・利用体験・ご相談・ご質問などを随時受け付けております。 障害者手帳や療育手帳をお持ちでない方も、医師の診断があればサービスを利用することができますので、お気軽にお問い合わせください。

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